Avez-vous récemment eu du mal à vous endormir la nuit ? Il y a de fortes chances que votre exposition à la lumière bleue soit plus importante qu’elle ne devrait l’être. La lumière bleue perturbe le sommeil et, pour beaucoup, est la cause principale d’un mauvais sommeil ou d’insomnie. Et quand on considère que nous passons environ 5000 heures à regarder des écrans émettant de la lumière bleue, cela n’a rien d’étonnant. Trop de travail peut ou non rendre Jack ennuyeux, mais trop de temps d’écran le transformera sûrement en un mauvais dormeur.
Mais qu’est-ce que la lumière bleue au juste ? Pourquoi est-elle mauvaise pour votre sommeil ? Et surtout, que pouvez-vous faire pour vous en protéger ?
Dans cet article, nous répondrons à ces questions et plus encore. Alors, commençons.
Qu’est-ce que la lumière bleue ?
Quand on évoque la « lumière bleue », beaucoup pensent à la lumière émise par les écrans, comme les ordinateurs, ordinateurs portables, tablettes, smartphones, et bien sûr la bonne vieille télévision. Mais en réalité, la lumière bleue existe depuis toujours, car elle fait partie de la lumière naturelle. Nous ne pouvons donc pas comprendre la lumière bleue sans d’abord comprendre de quoi la lumière naturelle est composée.
La lumière est constituée de particules électromagnétiques qui émettent de l’énergie en voyageant à différentes longueurs d’onde. En d’autres termes, la lumière visible est composée de différentes couleurs — sept pour être exact. La lumière bleue est l’une de ces couleurs. (Il suffit de regarder un arc-en-ciel, qui comprend sept couleurs).
Comme vous le savez peut-être, l’œil humain a ses limites. Il ne peut voir qu’une toute petite partie du spectre électromagnétique complet de la lumière — des longueurs d’onde allant de 400 nm à 750 nm.
La lumière bleue, dont la longueur d’onde est d’environ 400 nm, constitue la première partie du spectre visible. Les longueurs d’onde plus courtes ont plus d’énergie que les plus longues. En d’autres termes, la lumière bleue a plus d’énergie par photon comparée aux autres couleurs visibles à l’œil humain.
La lumière bleue est-elle la même chose que la lumière UV ?
Non, ce sont des choses différentes.
Bien qu’elles soient toutes deux présentes dans la lumière du soleil, elles ont des effets différents sur nos yeux et notre corps. Nous ne pouvons pas voir les rayons UV car ils ont des longueurs d’onde comprises entre 100 nm et 400 nm. Comme leurs longueurs d’onde sont très courtes, ils ont une énergie très élevée. Par conséquent, ils causent beaucoup plus de dommages, notamment des brûlures cutanées.
Contrairement à la lumière UV, nous pouvons voir la lumière bleue. Elle peut rapidement pénétrer jusqu’à la rétine et causer des dommages photochemique à celle-ci. En termes simples, cela signifie que la lumière bleue n’est pas bonne pour votre rétine.
Les lunettes de soleil ordinaires agissent comme un bouclier efficace contre les rayons UV. Mais elles ne protègent pas beaucoup contre la lumière bleue. Quoi qu’il en soit, si vous êtes au soleil, portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux des rayons UV nocifs.
Quelles sont les principales sources artificielles de lumière bleue ?
Comme dit plus haut, la lumière bleue est présente dans la lumière naturelle du jour. De nombreuses sources artificielles, comme les appareils électroniques, l’éclairage LED, les écrans numériques et l’éclairage fluorescent émettent de la lumière bleue. Cela signifie que même si votre temps d’écran est nul, vous serez quand même exposé à la lumière bleue — mais il y a une différence entre la lumière bleue naturelle et la lumière bleue artificielle.
La lumière bleue du soleil n’est pas nocive. En fait, nous avons besoin de la lumière naturelle pour notre santé mentale et physique. Des recherches suggèrent qu’une diminution de la lumière solaire pendant les mois d’hiver peut causer un trouble affectif saisonnier (TAS).
La lumière bleue du soleil joue un rôle crucial dans le maintien de nos rythmes circadiens — l’horloge biologique interne qui régule le cycle veille-sommeil chez l’humain — en bon état. La lumière bleue solaire nous rend également plus attentifs et alertes. En bref, la lumière bleue est bénéfique pour nous.
Cependant, selon un rapport de la Harvard Medical School, la lumière bleue émise par les écrans peut perturber notre cycle de sommeil. La lumière bleue artificielle est émise par de nombreuses sources, telles que :
- Ordinateurs
- Ordinateurs portables
- Tablettes et phablettes
- Smartphones
- Consoles de jeux
- Télévision
- Horloges numériques
- Ampoules fluorescentes
- Ampoules LED de mauvaise qualité
- Casques de réalité virtuelle
Note : Bien que les ampoules LED de mauvaise qualité puissent émettre une quantité considérable de lumière bleue, les ampoules LED de haute qualité produisent une lumière très équilibrée. Vous pouvez minimiser votre exposition à la lumière bleue tout en profitant des avantages de l’éclairage LED en achetant des ampoules LED CRI90+.
Comment la lumière bleue vous affecte-t-elle ?
Voici quelques façons dont une exposition prolongée aux appareils électroniques à proximité peut affecter vos yeux :
Fatigue oculaire
La lumière bleue émise par les écrans numériques et les appareils peut réduire le contraste, ce qui peut provoquer une situation connue sous le nom de fatigue oculaire numérique. Si elle n’est pas contrôlée, les cellules de la rétine peuvent être endommagées.
Maux de tête
En plus de la fatigue oculaire, la lumière bleue peut provoquer des maux de tête ainsi qu’une fatigue physique. Si l’exposition à la lumière bleue artificielle est prolongée, elle peut même causer des dommages à la rétine et augmenter le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Lorsque les cellules de la rétine sont endommagées ou détruites, la dégénérescence maculaire s’installe. Bien que la rétine dispose d’un écran de protection intégré, appelé mélanine, nous perdons cette protection avec l’âge. En effet, notre corps produit moins de mélanine en vieillissant.
Comme la mélanine joue un rôle clé dans la régulation de notre cycle naturel veille-sommeil, si nous en avons moins, nous sommes susceptibles de rencontrer des problèmes de sommeil. Un manque de sommeil persistant peut non seulement perturber notre vie quotidienne, mais aussi augmenter le risque de certaines conditions, comme la dépression.
Avec le temps d’écran moyen chez les adultes dans le monde occidental aujourd’hui plus élevé que jamais, il est grand temps de prendre conscience des effets négatifs de la lumière bleue artificielle. Plus important encore, il est temps d’agir.
Comment la lumière bleue affecte-t-elle votre sommeil ?
Les rythmes circadiens régulent notre cycle veille-sommeil. Cependant, l’exposition à la lumière artificielle la nuit peut perturber la production de mélatonine dans le corps. Cette hormone régule notre cycle veille-sommeil. Si elle n’est pas produite en quantité suffisante, nous pouvons rencontrer des problèmes de sommeil.
Selon les chercheurs de Harvard, la production de mélatonine tend à être perturbée lors de l’exposition à la lumière bleue artificielle.
Dans une autre étude, les chercheurs ont noté que l’exposition à la lumière bleue la nuit peut empêcher les gens d’avoir un sommeil adéquat. Dans une autre étude encore, les chercheurs ont constaté que les participants exposés à la lumière LED présentaient une sécrétion de mélatonine plus faible et mettaient plus de temps à s’endormir.
En résumé, il existe suffisamment de preuves pour suggérer que l’exposition à la lumière bleue la nuit peut perturber le sommeil.
Certaines études sont même allées plus loin. Elles ont suggéré qu’il existe une corrélation entre l’exposition à la lumière bleue et les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète. Cependant, à l’heure actuelle, nous n’avons pas assez de preuves pour affirmer que la lumière bleue cause ces conditions. Cela dit, on peut avancer que toutes ces conditions ont déjà été liées à des troubles du sommeil.
Comment se protéger des effets néfastes de la lumière bleue artificielle ?
Il y a la lumière bleue naturelle et la lumière bleue artificielle. La première est bénéfique pour nous, tandis que la seconde n’est pas notre amie.
Un moyen simple de limiter l’exposition à la lumière bleue artificielle est de réduire le temps passé devant les écrans, surtout le soir. Envisagez également d’utiliser des ampoules LED à lumière rouge dans votre chambre et votre salon. La lumière rouge, selon les recherches, n’a pas d’effet négatif sur la production de mélatonine. Elle produit un niveau de mélatonine très similaire à l’obscurité totale et ne perturbe pas votre cycle de sommeil comme le font les autres couleurs de lumière.
Enfin, nous recommandons d’investir dans des ampoules LED de haute qualité. Lors de l’achat d’éclairage LED, regardez la cote IRC. Vous ne devriez acheter que des ampoules LED avec une cote IRC90+. Ces ampoules émettent une lumière très équilibrée et sont donc bonnes pour vous.
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