هل تساءلت يومًا لماذا تنام بشكل سيء في الليل؟
لست وحدك. ملايين الأشخاص حول العالم يعانون من مشاكل في النوم. ومع ذلك، فإن أسباب قلة النوم متنوعة وقد تختلف من شخص لآخر.
واحدة من الأسباب الأقل شهرة لسوء النوم هي الضوء الأزرق.
بينما الضوء الأزرق صديق للبيئة، إلا أن له جانبًا مظلمًا. فهو يمكن أن يؤثر على نومك ويزيد من خطر إصابتك بعدة حالات صحية.
الضوء الاصطناعي ليس جيدًا لساعة الجسم البيولوجية. لكن ليست كل الأضواء الاصطناعية متساوية. بعضها يؤثر على نومك بشكل أسوأ من غيره. والضوء الأزرق هو واحد من الأضواء السيئة جدًا.
شرح الضوء الأزرق
تؤثر أطوال موجات الضوء المختلفة علينا بطرق مختلفة. يعزز الضوء الأزرق المزاج والانتباه وسرعة الاستجابة. وهذه التأثيرات مفيدة خلال ساعات النهار عندما نحتاج إلى النشاط. ومع ذلك، تجعل هذه الخصائص الضوء الأزرق مزعجًا في الليل.
التعرض المتزايد للضوء الأزرق — المنبعث من معظم الأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات — يمكن أن يعطل ساعتنا البيولوجية بشكل كبير.
العلاقة بين الضوء والنوم
لكل منا إيقاع يومي بيولوجي مختلف قليلاً — وهو ما يعرف بساعة الجسم البيولوجية. بينما يبلغ متوسط طولها 24 وربع ساعة، فإن الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا لديهم إيقاعات يومية أقصر قليلاً، وأولئك الذين ينامون متأخرًا لديهم إيقاعات أطول قليلاً. تظهر الأبحاث أن ضوء النهار يساعد في الحفاظ على تزامن ساعتنا الداخلية مع البيئة.
هل التعرض للضوء الاصطناعي في الليل ضار؟
تشير بعض الدراسات العلمية إلى وجود علاقة بين التعرض للضوء الليلي وأمراض القلب والسمنة والسكري.
أجرى باحثون من جامعة هارفارد دراسة لمعرفة العلاقة بين التعرض للضوء الليلي والسكري والسمنة. وضع الباحثون عشرة أشخاص على جدول زمني يغير ببطء توقيت ساعتهم الداخلية. سجل المشاركون زيادة في مستويات السكر في الدم وانخفاضًا في مستويات هرمون اللبتين. اللبتين هو هرمون طبيعي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الشهية.
كما يثبط الضوء الاصطناعي إفراز الميلاتونين — وهو هرمون يلعب دورًا في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لدينا.
يتعطل إفراز الميلاتونين ودورة النوم والاستيقاظ حتى بواسطة الضوء الخافت. فالتعرض لمستوى إضاءة يبلغ ثمانية لوكس فقط، وهو مستوى أقل بكثير مما تنتجه معظم مصابيح الطاولة وأضواء الليل، يؤثر على قدرتنا على النوم.
التعرض للضوء الليلي هو أحد الأسباب التي تجعل عددًا كبيرًا من الناس غير قادرين على الاستمتاع بنوم جيد بانتظام. وقلة النوم مرتبطة بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك، على سبيل المثال لا الحصر، الاكتئاب وأمراض القلب والسكري.
كيف يؤثر الضوء الأزرق على النوم؟
بينما تعطل جميع الأضواء الاصطناعية إفراز الميلاتونين، فإن الضوء الأزرق له تأثير أقوى.
قارن باحثو هارفارد تأثير الضوء الأزرق مقابل الضوء الأخضر على النوم. عرض الباحثون المشاركين أولاً للضوء الأزرق لمدة 6.5 ساعات ثم للضوء الأخضر لنفس المدة. وجدوا أن الضوء الأزرق يثبط إنتاج الميلاتونين لحوالي ضعف مدة الضوء الأخضر. وكان تأثيره على دورة النوم والاستيقاظ الداخلية أيضًا ضعف تأثير الضوء الأخضر.
أظهرت دراسة أخرى أجرتها جامعة تورنتو نتائج مماثلة. في هذه الدراسة، قارن الباحثون مستويات الميلاتونين لدى أشخاص تعرضوا للضوء الأزرق وهم يرتدون نظارات تحجب الأطوال الموجية الزرقاء مع أشخاص تعرضوا لضوء خافت عادي دون نظارات. وُجد أن المجموعة الأولى لديها نفس مستويات الميلاتونين مثل المجموعة الثانية، مما يعزز الادعاء بأن الضوء الأزرق قد يثبط إنتاج الميلاتونين.
كيف تحمي نفسك من الضوء الأزرق في الليل؟
إذا كان التعرض للضوء الأزرق في الليل ضارًا بالنوم، فما نوع الضوء الذي يجب استخدامه في غرف النوم وغرف المعيشة؟
الإجابة هي مصابيح LED البيضاء الدافئة جدًا لأنها تساعد في خلق جو مريح ودافئ وهادئ مثالي قبل وقت النوم. ومع ذلك، تأكد من شراء مصابيح CRI90+ فقط لأنها تصدر الضوء الأكثر توازنًا. تبيع Dulora فقط مصابيح LED CRI90+ لأن صحتك هي أولويتنا القصوى.
يجب أيضًا أن تفكر في استخدام مصابيح LED الحمراء الخافتة لمصابيح الليل. من بين جميع الأطوال الموجية، وُجد أن الأطوال الموجية الحمراء تؤثر على الإيقاع اليومي البيولوجي بأقل قدر.