¿Has tenido últimamente problemas para conciliar el sueño por la noche? Lo más probable es que tu exposición a la luz azul sea mayor de lo que debería. La luz azul interfiere con el sueño y para muchas personas es la causa principal del mal dormir o el insomnio. Y si consideramos que pasamos aproximadamente 5000 horas mirando pantallas que emiten luz azul, esto no es sorprendente. Aunque demasiado trabajo puede o no hacer que Jack sea un chico aburrido, demasiado tiempo frente a la pantalla seguramente lo convertirá en un mal dormilón.
Pero, ¿qué es exactamente la luz azul? ¿Por qué es mala para tu sueño? Y lo más importante, ¿qué puedes hacer para protegerte de ella?
En este artículo responderemos estas preguntas y más. Así que, vamos a empezar.
¿Qué es la luz azul?
Cuando mencionas “luz azul”, muchas personas piensan en la luz emitida por pantallas, como computadoras, laptops, tablets, smartphones y, por supuesto, la buena televisión de siempre. Pero la realidad es que la luz azul ha existido siempre, ya que forma parte de la luz natural. Por eso no podemos entender la luz azul sin primero comprender de qué está compuesta la luz natural.
La luz está formada por partículas electromagnéticas que emiten energía mientras viajan en diferentes longitudes de onda. En otras palabras, la luz visible está compuesta por diferentes colores — siete para ser exactos. La luz azul es uno de estos colores. (Solo mira un arcoíris, que está compuesto por siete colores).
Como sabrás, el ojo humano tiene sus limitaciones. Solo puede ver una pequeña parte del espectro electromagnético completo de la luz — longitudes de onda que van desde 400 nm hasta 750 nm.
La luz azul, cuya longitud de onda es aproximadamente 400 nm, comprende la primera parte del espectro visible. Las longitudes de onda más cortas tienen más energía que las más largas. En otras palabras, la luz azul tiene más energía por fotón en comparación con otros colores del espectro visible para el ojo humano.
Entonces, ¿la luz azul es lo mismo que la luz ultravioleta (UV)?
No, son diferentes.
Aunque ambas están presentes en la luz solar, tienen efectos distintos en nuestros ojos y cuerpo. No podemos ver los rayos UV porque tienen longitudes de onda entre 100 nm y 400 nm. Debido a que tienen longitudes de onda muy cortas, tienen una energía muy alta. Por eso causan mucho más daño, incluyendo quemaduras en la piel.
A diferencia de la luz UV, podemos ver la luz azul. Esta puede penetrar rápidamente hasta la retina y causar daño fotquímico retinal. En términos sencillos, esto significa que la luz azul no es buena para tu retina.
Las gafas de sol comunes actúan como un escudo eficiente contra los rayos UV. Pero no protegen mucho contra la luz azul. De todos modos, si estás al sol, usa gafas de sol para proteger tus ojos de los dañinos rayos UV.
¿Cuáles son las principales fuentes artificiales de luz azul?
Como se dijo antes, la luz azul está presente en la luz natural del día. Muchas fuentes artificiales, como dispositivos electrónicos, iluminación LED, pantallas digitales y luces fluorescentes emiten luz azul. Esto significa que incluso si tu tiempo frente a pantallas es cero, aún estarás expuesto a la luz azul — pero hay una diferencia entre la luz azul natural y la artificial.
La luz azul del sol no es dañina. De hecho, necesitamos la luz natural para nuestra salud mental y física. Las investigaciones sugieren que la disminución de la luz solar durante los meses de invierno puede causar trastorno afectivo estacional (TAE).
La luz azul del sol juega un papel crucial en mantener nuestros ritmos circadianos — el reloj biológico interno que regula el ciclo sueño-vigilia en los humanos — en buen estado. La luz azul solar también nos hace más atentos y alertas. En resumen, la luz azul es buena para nosotros.
Sin embargo, según un informe de la Escuela de Medicina de Harvard, la luz azul que emiten las pantallas puede alterar nuestro ciclo de sueño. La luz azul artificial es emitida por muchas fuentes, tales como:
- Computadoras
- Laptops
- Tabletas y phablets
- Smartphones
- Consolas de videojuegos
- Televisión
- Relojes digitales
- Lámparas fluorescentes
- Bombillas LED de baja calidad
- Cascos de realidad virtual
Nota: Aunque las bombillas LED de baja calidad pueden emitir una cantidad considerable de luz azul, las bombillas LED de alta calidad producen una luz muy equilibrada. Puedes minimizar tu exposición a la luz azul y aún así disfrutar de los beneficios de la iluminación LED comprando bombillas LED con CRI90+.
¿Cómo te afecta la luz azul?
Aquí algunas formas en que la exposición prolongada a dispositivos electrónicos cercanos puede afectar tus ojos:
Fatiga visual
La luz azul emitida por pantallas digitales y dispositivos puede reducir el contraste, lo que a su vez puede causar una situación conocida como fatiga visual digital. Si no se controla, las células de la retina pueden dañarse.
Dolores de cabeza
Además de la fatiga visual, la luz azul puede causar dolores de cabeza y fatiga física. Si la exposición a la luz azul artificial es prolongada, incluso puede causar daño retinal y aumentar el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.
Cuando las células de la retina se dañan o destruyen, aparece la degeneración macular. Aunque la retina tiene una protección natural llamada melanina, perdemos esta protección con la edad. Esto se debe a que nuestro cuerpo produce menos melanina a medida que envejecemos.
Dado que la melanina juega un papel clave en la regulación de nuestro ciclo natural de sueño-vigilia, si tenemos menos, es probable que experimentemos problemas para dormir. La falta persistente de sueño no solo puede interferir con nuestra vida diaria, sino que también aumenta el riesgo de ciertas condiciones, como la depresión.
Con el tiempo promedio frente a pantallas en adultos en el mundo occidental hoy siendo más alto que nunca, es hora de que tomemos conciencia de los efectos negativos de la luz azul artificial. Más importante aún, es hora de hacer algo al respecto.
¿Cómo afecta la luz azul a tu sueño?
Los ritmos circadianos regulan nuestro ciclo sueño-vigilia. Sin embargo, la exposición a la luz artificial por la noche puede alterar la producción de melatonina en el cuerpo. Esta hormona regula nuestro ciclo sueño-vigilia. Por lo tanto, si no se produce en las cantidades adecuadas, podemos experimentar problemas para dormir.
Según investigadores de Harvard, la producción de melatonina tiende a alterarse al exponerse a la luz azul artificial.
En otro estudio, los investigadores notaron que la exposición a la luz azul por la noche puede impedir que las personas tengan un sueño adecuado. En otro estudio más, los investigadores encontraron que los participantes expuestos a luz LED mostraron una menor secreción de melatonina y tardaron más en quedarse dormidos.
En resumen, hay suficiente evidencia que sugiere que la exposición a la luz azul durante la noche puede alterar el sueño.
Algunos estudios incluso han ido más allá. Han sugerido que existe una correlación entre la exposición a la luz azul y enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Sin embargo, actualmente no tenemos pruebas suficientes que demuestren que la luz azul cause estas condiciones. Dicho esto, se puede argumentar que todas estas condiciones han sido previamente vinculadas a trastornos del sueño.
¿Cómo protegerte de los efectos nocivos de la luz azul artificial?
Existe la luz azul natural y la luz azul artificial. La primera es buena para nosotros, mientras que la segunda no es amiga nuestra.
Una forma sencilla de limitar la exposición a la luz azul artificial es reducir el tiempo frente a pantallas, especialmente por la noche. También considera usar bombillas LED de luz roja en tu dormitorio y sala de estar. La luz roja, según investigaciones, no afecta negativamente la producción de melatonina. La luz roja produce un nivel de melatonina muy similar al de la oscuridad total y no altera tu ciclo de sueño como otros colores de luz.
Por último, recomendamos invertir en bombillas LED de alta calidad. Al comprar iluminación LED, fíjate en la clasificación CRI. Solo deberías comprar bombillas LED con una clasificación CRI90+. Estas bombillas emiten la luz más equilibrada y, por lo tanto, son buenas para ti.
En Dulora, solo vendemos bombillas LED CRI90+, ya que nunca comprometemos la calidad.