Czy ostatnio masz problemy z zasypianiem w nocy? Jest duża szansa, że Twoja ekspozycja na niebieskie światło jest większa niż powinna. Niebieskie światło zakłóca sen i dla wielu osób jest główną przyczyną złej jakości snu lub bezsenności. A gdy weźmiemy pod uwagę, że spędzamy około 5000 godzin patrząc na ekrany emitujące niebieskie światło, nie jest to zaskakujące. Choć nadmiar pracy może, ale nie musi, uczynić Jacka nudziarzem, zbyt dużo czasu przed ekranem z pewnością uczyni go złym śpiochem.
Ale czym właściwie jest to niebieskie światło? Dlaczego jest złe dla Twojego snu? I co najważniejsze, co możesz zrobić, aby się przed nim chronić?
W tym wpisie odpowiemy na te pytania i nie tylko. Zaczynajmy.
Czym jest niebieskie światło?
Kiedy pada słowo „niebieskie światło”, wiele osób myśli o świetle emitowanym przez ekrany, takie jak komputery, laptopy, tablety, smartfony i oczywiście stary dobry telewizor. Jednak prawda jest taka, że niebieskie światło istnieje od zawsze, ponieważ jest częścią światła naturalnego. Nie możemy więc zrozumieć niebieskiego światła bez wcześniejszego zrozumienia, z czego składa się światło naturalne.
Światło składa się z cząstek elektromagnetycznych, które emitują energię podczas przemieszczania się w różnych długościach fal. Innymi słowy, światło widzialne składa się z różnych kolorów — dokładnie siedmiu. Niebieskie światło jest jednym z tych kolorów. (Wystarczy spojrzeć na tęczę, która składa się z siedmiu kolorów).
Jak zapewne wiesz, ludzkie oko ma swoje ograniczenia. Widzi tylko niewielką część całego elektromagnetycznego spektrum światła — długości fal w zakresie od 400 nm do 750 nm.
Niebieskie światło, którego długość fali wynosi około 400 nm, stanowi pierwszą część widzialnego spektrum. Krótsze długości fal mają więcej energii niż dłuższe. Innymi słowy, niebieskie światło ma więcej energii na foton w porównaniu z innymi kolorami widzialnymi dla ludzkiego oka.
Czy niebieskie światło to to samo co światło UV?
Nie, to różne rzeczy.
Oba występują w świetle słonecznym, ale mają różny wpływ na nasze oczy i ciało. Nie widzimy promieni UV, ponieważ mają długości fal między 100 nm a 400 nm. Ponieważ mają bardzo krótkie fale, mają bardzo wysoką energię. W związku z tym powodują znacznie więcej szkód, w tym oparzenia skóry.
W przeciwieństwie do światła UV, widzimy niebieskie światło. Może ono szybko przenikać do siatkówki i powodować fotochemiczne uszkodzenia siatkówki. Mówiąc prosto, niebieskie światło nie jest dobre dla Twojej siatkówki.
Zwykłe okulary przeciwsłoneczne skutecznie chronią przed promieniami UV, ale nie chronią nas zbytnio przed niebieskim światłem. Mimo to, jeśli jesteś na słońcu, noś okulary przeciwsłoneczne, aby chronić oczy przed szkodliwymi promieniami UV.
Jakie są główne sztuczne źródła niebieskiego światła?
Jak wspomniano wcześniej, niebieskie światło występuje w naturalnym świetle dziennym. Wiele sztucznych źródeł, takich jak urządzenia elektroniczne, oświetlenie LED, ekrany cyfrowe i oświetlenie fluorescencyjne, emituje niebieskie światło. Oznacza to, że nawet jeśli nie korzystasz z ekranów, nadal będziesz narażony na niebieskie światło — ale istnieje różnica między naturalnym a sztucznym niebieskim światłem.
Niebieskie światło słoneczne nie jest szkodliwe. W rzeczywistości potrzebujemy naturalnego światła dziennego dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Badania sugerują, że zmniejszona ilość światła słonecznego w miesiącach zimowych może powodować sezonowe zaburzenie afektywne (SAD).
Niebieskie światło pochodzące ze słońca odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszych rytmów okołodobowych — wewnętrznego biologicznego zegara regulującego cykl snu i czuwania u ludzi — w dobrej kondycji. Niebieskie światło słoneczne sprawia również, że jesteśmy bardziej czujni i uważni. Krótko mówiąc, niebieskie światło jest dla nas dobre.
Jednak według raportu Harvard Medical School, niebieskie światło emitowane przez ekrany może zaburzać nasz cykl snu. Sztuczne niebieskie światło pochodzi z wielu źródeł, takich jak:
- Komputery
- Laptopy
- Tablety i phablety
- Smartfony
- Konsolki do gier
- Telewizory
- Zegary cyfrowe
- Świetlówki
- Żarówki LED niskiej jakości
- Kask VR
Uwaga: Choć żarówki LED niskiej jakości mogą emitować znaczną ilość niebieskiego światła, wysokiej jakości żarówki LED emitują bardzo zrównoważone światło. Możesz zminimalizować ekspozycję na niebieskie światło i jednocześnie cieszyć się zaletami oświetlenia LED, kupując żarówki LED o wskaźniku CRI90+.
Jak niebieskie światło wpływa na Ciebie?
Oto kilka sposobów, w jakie długotrwała ekspozycja na urządzenia elektroniczne w pobliżu może wpływać na Twoje oczy:
Zmęczenie oczu
Niebieskie światło emitowane przez ekrany cyfrowe i urządzenia może zmniejszać kontrast, co może powodować tzw. cyfrowe zmęczenie oczu. Jeśli nie zostanie to skorygowane, komórki siatkówki mogą ulec uszkodzeniu.
Bóle głowy
Poza zmęczeniem oczu, niebieskie światło może powodować bóle głowy oraz fizyczne zmęczenie. Jeśli ekspozycja na sztuczne niebieskie światło jest długotrwała, może nawet powodować uszkodzenia siatkówki i zwiększać ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.
Kiedy komórki siatkówki ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu, pojawia się zwyrodnienie plamki żółtej. Choć siatkówka ma wbudowaną ochronę w postaci melaniny, tracimy tę ochronę wraz z wiekiem. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm produkuje mniej melaniny z upływem lat.
Melanina odgrywa kluczową rolę w regulacji naszego naturalnego cyklu snu i czuwania, więc jeśli mamy jej mniej, prawdopodobnie doświadczymy problemów ze snem. Przewlekły brak snu może nie tylko zakłócać nasze codzienne życie, ale także zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, takich jak depresja.
Z średnim czasem spędzanym przed ekranem u dorosłych w krajach zachodnich wyższym niż kiedykolwiek wcześniej, nadszedł czas, aby uświadomić sobie negatywne skutki sztucznego niebieskiego światła. Co ważniejsze, czas coś z tym zrobić.
Jak niebieskie światło wpływa na Twój sen?
Rytmy okołodobowe regulują nasz cykl snu i czuwania. Jednak ekspozycja na sztuczne światło w nocy może zaburzać produkcję melatoniny w organizmie. Ten hormon reguluje nasz cykl snu i czuwania. Jeśli nie jest produkowany w odpowiednich ilościach, możemy mieć problemy ze snem.
Według badaczy z Harvardu, produkcja melatoniny ulega zaburzeniu po ekspozycji na sztuczne niebieskie światło.
W innym badaniu naukowcy zauważyli, że ekspozycja na niebieskie światło w nocy może uniemożliwiać ludziom odpowiednią ilość snu. W kolejnym badaniu uczestnicy poddani ekspozycji na niebieskie światło wykazywali niższą sekrecję melatoniny i potrzebowali więcej czasu na zaśnięcie.
Krótko mówiąc, istnieje wystarczająco dużo dowodów, aby stwierdzić, że nocna ekspozycja na niebieskie światło może zaburzać sen.
Niektóre badania posunęły się nawet dalej, sugerując związek między ekspozycją na niebieskie światło a chorobami serca, otyłością i cukrzycą. Obecnie jednak nie mamy wystarczających dowodów, że niebieskie światło powoduje te schorzenia. Można jednak argumentować, że wszystkie te choroby były wcześniej powiązane z zaburzeniami snu.
Jak chronić się przed niezdrowym wpływem sztucznego niebieskiego światła?
Istnieje niebieskie światło naturalne i sztuczne. To pierwsze jest dla nas dobre, a to drugie nie jest naszym przyjacielem.
Łatwym sposobem na ograniczenie ekspozycji na sztuczne niebieskie światło jest ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem, zwłaszcza w nocy. Rozważ także używanie czerwonych żarówek LED w sypialni i salonie. Badania pokazują, że czerwone światło nie ma negatywnego wpływu na produkcję melatoniny. Czerwone światło powoduje podobny poziom melatoniny jak całkowita ciemność i nie zaburza cyklu snu tak jak inne kolory światła.
Na koniec zalecamy inwestycję w wysokiej jakości żarówki LED. Kupując oświetlenie LED, zwróć uwagę na wskaźnik CRI. Powinieneś kupować tylko żarówki LED o wskaźniku CRI90+. Te żarówki emitują najbardziej zrównoważone światło i są dla Ciebie dobre.
W Dulora sprzedajemy wyłącznie żarówki LED o wskaźniku CRI90+, ponieważ nigdy nie idziemy na kompromis w kwestii jakości.